目次
こんにちは。はるです。
前回のstep1では、「青いコップと赤いコップ」という考え方をもとに、
あなたの心の現在地と目的地を設定し、「自分を責めるのをやめる」ための
最初の一歩を決めていただきました。
今回は、心の動きを深く理解する“分析ステップ”に進みます。
難しく考えずに、あなたの心の動きをやさしく観察するような気持ちで進めてみましょう。
「できていないところ」ではなく、「気づけたところ」に目を向けていけば大丈夫です。
前回のワークの振り返り
step1のワーク、お疲れさまでした。
ワーク①、問題が起きたときにできそうな小さな一歩は、実践できましたか？
実践できなくても、途中で忘れてしまっても、もちろん大丈夫です。
「やろう」という気持ちを失っていないことが、すでに一歩進めています。
習慣化するには時間がかかります。
焦らずに、これから全6回、ステップを重ねていきましょう。
ワーク②の身近な人を褒めるのも、意外と難しかったのでは？と思います。
日本人は特に、
「自分より他人のほうが優れている（優れていると思っていても言ってはいけない）」
「人に自慢してはいけない」
といった意識が強いのではないかと思います。
ですが、人から褒められれば嬉しい人は多いはずです。
相手に嫌な言葉をぶつけるよりも、素敵な言葉を伝えられる人が増えてほしい。
わたしはそう願っています。
なぜ分析が必要なのか？
わたしたちは、感情が爆発した後、
「あんなことで怒るなんて、わたしはダメだ」と、
怒った結果に対して自己嫌悪に陥ることが多いと思います。
しかし、
【喜怒哀楽】という言葉があるように、怒るという感情は自然な感情の一つです。
怒りは、自分の価値観や理想が裏切られたと感じたときに、
自分や身体、心を「守るためのサイン」として生まれます。 （※参照 アンガーマネジメント 怒りやすい子の育て方）
怒ることは決して悪いことではありません。
大事なのは、“怒りをなくすこと”ではなく、
その背景を理解し、自分でコントロールできるようになることです。
赤いコップがあふれる「きっかけ」を発見する
このステップでは、実際に起きた出来事を書き出しながら「怒りがあふれるまでの流れ」を整理していきます。
頭で考えるだけでは見えなかったパターンが、書き出すことで少しずつ見えてきます。
このステップの目的は、「怒りを生んだ出来事」を責めることではなく、
その背景にある環境や状態のパターンを知ることです。
チェックシートでは、直近で怒りがあふれた出来事を、
以下の4つの視点から客観的に記録してみましょう。
どんなとき（環境要因）:夕飯前、朝の準備中、週末など、時間帯や場所。
誰に対して（対象要因）:子ども、パートナー、職場の上司など。
相手の言動（トリガー）:YouTubeをやめない、何度も同じことを言う、返事をしないなど、直接的な引き金。
あなたの状態（赤いコップ要因）:睡眠不足、空腹、疲労感、自分の時間不足など。
特に重要なのは、「あなたの状態」です。
あなたが完璧なコンディションのときは、些細なことはだいたい許せると思います。
しかし、赤いコップが満タンのとき、
いつもなら見過ごせる小さな出来事が「最後の1滴」になり、感情があふれてしまうのです。
どんなことが赤いコップに溜まりやすいのか。
実際に書き出してみると、
「あ、いつもこの時間だ」
「疲れているときに限って怒っている」など、
自分のパターンに気づく人がとても多いです。
ぜひチェックシートを使って、あなたの赤いコップのパターンを“見える化”してみてください。
自分が働きかけられる問題を見つける
パターンがわかったら、次に「縁と選択の哲学」の基礎となるマトリクス思考を使います。
問題を4つのカテゴリー（マトリクス表）に分けて、「どこに力を注ぐべきか」を判断します。
チェックシートでは、洗い出した問題の中で、
「自分が働きかけられる（選択できる）」問題はどれかを見つけ出します。
例:「子どもがYouTubeをやめない」→ 相手の行動（縁）ですが、
「夕飯前に疲労困憊でイライラする」→ あなたのコンディション（選択）です。
変えられるのは、いつだって“自分”なんです。
でも、それは“あきらめ”ではなく、本当の自由を取り戻す力です。
怒りを止める「切り札」を設定する
問題のパターンと、自分でコントロールできる部分がわかったら、
次は“赤いコップをあふれさせないための切り札”を決めてみましょう。
怒りが爆発しそうなときに実行できる、2つの“切り札”を設定します。
一呼吸の切り札:反射的にできる行動（深呼吸・5秒目を閉じる など）
気分転換の切り札:赤いコップの中身を減らす行動（外の空気を吸う・水を飲む など）
この切り札は、怒りを感じた瞬間に
「台本通りに動く」ための
あなたの専用マニュアルとなります。
原因は一つではありません。
ですが、怒りのパターンは必ず見つかります。
それは、あなたが「大切なものを大事にできている」サインでもあります。
優しさがあるからこそ、心が揺れるんです。
あなたの心を守るための“切り札”を、少しずつ増やしていきましょう。
小さな積み重ねが、
あなたの心の土台を、ゆっくりと・確かに強くしていきます。
焦らなくて大丈夫。
変化は、気づいたときにはもう始まっています。
ここまで読んでくださりありがとうございます。
この記事では「怒りがあふれる仕組み」についてお話しました。
ですが、読むだけではなかなか自分のパターンは見えてきません。
感情は「頭で理解する」より「実際に書き出す」ことで初めて整理されます。
実際に出来事を書き出してみると、
・怒りがあふれる時間帯
・赤いコップが溜まりやすい状態
・自分が働きかけられるポイント
が、少しずつ見えてきます。
step2のチェックシートでは、この記事で解説した内容をもとに実際の出来事を書き出しながらあなた自身の怒りのパターンを整理していきます。
自分の怒りのパターンを一度整理してみたい方は、下のチェックシートを使ってみてください。
（※ワークは約2週間を目安に取り組むことをおすすめしています）
次回は【step3:理想のわたしの台本】でお会いしましょう。
お疲れさまでした!
このstepの学びを、より良いプログラムにしていくためにあなたの率直な感想をぜひ聞かせてください。
プログラム改善のため、ご協力をお願いします。
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